Alimentația în funcție de etapele ciclului menstrual
Menstruația reprezintă descuamarea stratului endometrial al uterului însoțită de sângerare. Acest proces ciclic se desfășoară aproximativ lunar pe parcursul vieții reproductive a unei femei, cu excepția perioadei de gestație. Menstruația începe în timpul pubertății (menarha) și se încheie definitiv la menopauză, definită ca fiind 1 an după ultimul ciclu menstrual.
Conform definiției, ciclul menstrual debutează odată cu prima zi a sângerării, considerată ziua 1. Acesta se încheie înaint e de începerea următoarei perioade menstruale. Durata ciclului menstrual variază în mod obișnuit între aproximativ 24 și 38 de zile, cu doar 10-15% dintre femei având cicluri de exact 28 de zile. În plus, aproximativ 20% dintre femei experimentează cicluri neregulate, caracterizate prin durate mai lungi sau mai scurte decât intervalul normal. Această variabilitate este mai pronunțată în primii ani de la debutul menstruației și în perioada premenopauzală.
Durata normală a sângerării menstruale este de 4 până la 8 zile, cu o pierdere de sânge care se încadrează, de obicei, între 30-75 ml/zi. De regulă, sângele menstrual nu coagulează decât în cazul unei sângerări abundente.
Ciclul menstrual al femeilor este orchestrat de o interacțiune complexă și fin reglată a hormonilor. Printre acești hormoni, se numără hormonul foliculostimulator (FSH), hormonul luteinizant (LH), estrogenul și progesteronul. FSH și LH sunt secretați de glanda pituitară anterioară și au un rol esențial în promovarea creșterii și maturizării foliculilor ovarieni, precum și în stimularea producției de steroizi ovarieni. Estrogenul și progesteronul, de asemenea, derivați din ovare, sunt implicați în reglarea complexă a ciclului menstrual, cu estrogenul responsabil pentru proliferarea și dezvoltarea endometrului, iar progesteronul asigurând pregătirea acestuia pentru potențiala implantare a ovulului fertilizat. Acești hormoni suferă variații substanțiale pe parcursul ciclului menstrual, inclusiv vârfuri în timpul ovulației și schimbări ciclice în funcție de fazele ciclului. Coordonarea precisă și a rmonioasă a acestor evenimente hormonale este vitală pentru buna funcționare a ciclului menstrual și pentru succesul reproducerii la femei.
Există patru faze ale ciclului menstrual: faza menstruală (sângerare), faza foliculară (înainte de ovulație), ovulația și faza luteală (după ovulație). În fiecare fază, se produc modificări hormonale care pot afecta corpul și starea de spirit. Faza foliculară este definita ca fază foliculară inițială și târzie și faza luteală este mijlocie și târzie. De ce? Pentru că alimentația este diferită pentru fiecare stadiu, astfel avem 4 faze menstruale și 5 perioade cu nevoi nutriționale diferite. Faza foliculara (sângerarea) se resimte prin:• Modificări hormonale: mucoasa uterului (endometrul) este plină de lichide și nutrienți meniți să hrănească un embrion. Dacă niciun ovul nu a fost fertilizat, nivelurile de estrogen și progesteron scad. Ca urmare, straturile superioare ale endometrului sunt eliminate și apar sângerările menstruale.
• Dispoziție și motivație: poate fi asociată cu o senzație de oboseală și scădere a energiei. Unele femei pot simți o nevoie de introspecție și odihnă, datorită acestei perioade de regenerare a corpului. În faza menstruală este crucial să se reînnoiască nutrienții pierduți prin sângerare. Alimentele bogate în fier pot ajuta la prevenirea anemiei, în timp ce vitaminele din complexul B pot susține nivelurile de energie.
• Pentru a reînnoi rezerva de fier pierdut în timpul menstruației și pentru a preveni anemia, puteți consuma: spanac, varza kale, carne de vită, carne de curcan, linte, năut, quinoa, pâine integrală, ouă, lapte, brânză, sardine, macrou, nuci, semințe de chia, semințele de in, broccoli, morcovi, ciocolată neagră, avocado, banane, fructe de pădure, mere.
Faza foliculară târzie se resimte prin:• Modificări hormonale: hormonii precum estradiolul, FSH și LH sunt ridicați. Estradiolul crește, FSH ajută la selectarea foliculului dominant, iar LH stimulează producția de androgeni necesari pentru estrogeni. Aceste schimbări pregătesc organismul pentru ovulație și fertilizare.
• Dispoziție și motivație: multe femei experimentează o creștere a energiei și a motivației, datorită nivelului crescut de estrogen. Această fază poate fi asociată cu o mai mare deschidere către socializare și activități fizice. În faza foliculară târzie, o dietă echilibrată care susține echilibrul hormonal și maturarea oului este benefică. Legumele proaspete, fructele și cerealele integrale pot furniza nutrienții necesari. O sugestie ideală pentru prânz:100 g cană quinoa, 100 g piept de curcan gătit la fripteoză sau cuptor, 1 ceapă mică, ¼ ardei gras galben, ½ ardei gras roșu, 1 lingură boabe de porumb, 50 g parmezan ras, 1 linguriță unt nesărat gras, 2 lingurițe ulei de măsline bogat în polifenoli. Această masă oferă aproximativ 42.2 grame de proteine, 15.8 grame de lipide și 64.20 grame de carbohidrați, vitamina B3 (Niacina) - 6.6 mg, vitamina B8 (Colină) - 140 mg, vitamina B9 (Acid folic) - 191.00 mcg, calciu - 73.00 mg, fier - 6.4 mg, magneziu - 222.00 mg, fosfor - 660.00 mg, potasiu - 843.00 mg, seleniu - 41.40 mcg și cupru - 0.70 mg.
Ovulația se resimte prin:• Modificări hormonale: LH stimulează foliculii preovulatori și ovulația, FSH ajută la maturarea foliculilor ovarieni, iar progesteronul este crucial pentru ruptura foliculară și ovulație. Interacțiunea acestor hormoni implică feedbackul hormonal, în care GnRH stimulează secreția de LH și FSH. Steroizii sexuali și inhibinele produse de gonade reglează producția de gonadotropină. Rolurile combinate sau individuale ale LH și FSH sunt esențiale pentru etapele ovulației, inclusiv expansiunea cumulului și reluarea meiozei ovocitelor.
• Dispoziție și motivație: această perioadă poate fi asociată cu o creștere a libido-ului și a dorinței de conectare interpersonală. Femeile pot simți o încredere crescută în sine și o motivație sporită pentru a-și atinge obiectivele personale.
• Unele femei pot simți o durere de tip Mittelschmerz, durere punctiformă în regiunea ovariană În faza ovulatorie, caracterizată de o creștere a fertilității și a energiei datorită vârfului de estrogen și eliberării unui ovul, consumul de alimente bogate în fibre și antioxidanți este benefic pentru susținerea ovulației și a sănătății reproductive în general. Integrarea în dietă a alimentelor bogate în fibre, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles și cereale integrale precum orezul brun și quinoa, poate ajuta în acest proces. În plus, includerea alimentelor bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele de pădure, nucile și semințele, îmbunătățește și mai mult sănătatea reproducătoare.
Faza mijlocie luteală se resimte prin:• Modificări hormonale: Estradiolul, o formă de estrogen, contribuie la dezvoltarea și menținerea țesuturilor reproductive feminine, reglarea ciclului menstrual și dezvoltarea caracteristicilor sexuale secundare. Progesteronul pregătește uterul pentru sarcină, îngroșând mucoasa uterină pentru implantarea ovulului fertilizat și contribuie la menținerea sarcinii, dacă apare.
• Dispoziție și motivație: pot apărea fluctuații de dispoziție, iar unele femei pot simți o nevoie crescută de a se ocupa de aspectele practice ale vieții lor. Motivația poate fi îndreptată către stabilirea de rutine și organizarea activităților. În faza mijlocie luteală, nivelurile de progesteron ating un vârf. Este important să ne concentrăm pe alimente bogate în nutrienți care susțin nivelurile de progesteron și ajută la gestionarea simptomelor precum balonarea și schimbările de dispoziție. Alimentele bogate în vitamine din complexul B și grăsimi sănătoase pot susține echilibrul hormonal și starea de spirit. Este nevoie de: grăsimi Sănătoase: avocado, nuci și semințe, vitamine din complexul B: legume cu frunze verzi, cereale integrale și proteine slabe. Sugestie de cină: 1 morcov ras fin, 1 avocado bine copt zdrobit, 1 mână de nuci înmuiate și tăiate bucăți mici – crește biodisponibilitatea nutrienților, ulei de nucă presat la rece, lămâie, sare de mare. Această masă vine cu cantități semnificative de nutrienți, aproximativ 16827 UI de vitamina A, 15,90 mg de vitamina C, 3,76 mg de vitamina E, 34,20 mcg de vitamina K, 143 mg de calciu, 4,70 mg de fier, 199 mg de magneziu, 544 mg de fosfor, 1285 mg de potasiu, 3,90 mg de zinc, 5,00 mcg de seleniu, 1,60 mg de cupru și 3,50 mg de mangan.
Faza luteală târzie se resimte prin:• Modificări hormonale: progesteronul, secretat în această fază, este esențial pentru menținerea sarcinii timpurii și pentru receptivitatea endometriului. Nivelurile ridicate de progesteron sunt asociate cu rezultatul pozitiv al sarcinii. Corpul galben, o glandă endocrină temporară derivată din foliculul ovulat, secreta progesteron și alți hormoni, contribuind la ciclicitatea menstruală și receptivitatea endometrială. Secreția hormonului care eliberează gonadotropina stimulează eliberarea hormonului luteinizant (LH), declanșând ovulația și începutul fazei luteale. În ansamblu, hormonii, în special progesteronul și LH, sunt critici în pregătirea endometrului pentru implantare și menținerea sarcinii timpurii în faza luteală târzie.
• Dispoziție și motivație: această fază este adesea asociată cu sindromul premenstrual (PMS), care poate include stări de iritabilitate, anxietate sau tristețe. Motivația poate fi afectată, iar unele femei pot simți o nevoie de confort și îngrijire suplimentară. În faza luteală târzie sunt binevenite alimente precum: avocado, alimentele de origine animală neprocesate, nucile, cartofii dulci, fasolea roșie, afinele, ardeii grași, ciocolata neagră. Acestea contribuie la menținerea echilibrului hormonal și a stării de spirit.
Mesaj important:• Acest articol nu trebuie să fie considerat înlocuitor pentru adoptarea unui stil de viață sănătos sau pentru consultul medical de specialitate. De asemenea, acesta nu oferă recomandări personalizate.
Bibliografie:
Biberoglu, Kamil O., și colab. "Endometriosis: modern management." Mayo Clinic Proceedings. Elsevier, 1995. Bowtell, Joanna L., și colab. "A randomised controlled trial to investigate the effects of a high carbohydrate diet compared to a control diet on weight loss in polycystic ovary syndrome." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014): 1-10. Harris, Meredith A., și colab. "Associations between menstrual and reproductive factors and risk of gastric cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study." International journal of cancer 142.3 (2018): 411-419. Knutson, Kristin L., și colab. "Diet and the menstrual cycle: a review of theory and method." The American Journal of Human Biology: The Official Journal of the Human Biology Association 22.2 (2010): 184-195. Lowndes, Joshua, și colab. "The effect of fat on gastric emptying and gastric secretion in man." Gut 26.7 (1985): 686-691. Marsh, Katherine A., și colab. "Luteal phase deficiency: an evidence-based approach." Fertility and Sterility 106.2 (2016): 411-419. Mumford, Sunni L., și colab. "Dietary fat intake and reproductive hormone concentrations and ovulation in regularly menstruating women." The American Journal of Clinical Nutrition 90.6 (2009): 1713-1719. Soltani, Sepideh, și colab. "Eating habits and menstrual disorders: a study of 1729 Iranian women with a review of literature." Journal of family & reproductive health 8.4 (2014): 181. Teede, Helena J., și colab. "Polycystic ovary syndrome: a complex condition with psychological, reproductive and metabolic manifestations that impacts on health across the lifespan." BMC medicine 8.1 (2010): 1-18. Westervelt, Jennifer. "Eating for your cycle: A guide to diet and nutrition throughout the menstrual cycle." New York: Parachute Digital Solutions (2016).
